4x10 12

[...] / 10x50 10x25 / 10x35 / 10x45 / 10x55 10x30 / 10x40 / 10x50 / 9x60 ----------------------------- 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x60 E. Uginanie nóg jednonóż stojąc na maszynie 4x10-12 12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 12x20 / 12x20 / 10x20 / 8x20 12x10 / 12x12,5 / 12x15 / 12x15 ------------------------------ 12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 F. Wspięcia [...]

[...] (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) 4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt (stały cięzar) 5.) Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12,10,8powt (progresja) 6.) [...]

[...] lezac 5x5 3. Hantle skos 5x5 4. Ohp 5x5 5. dipy 5x5 6. Wspięcia 4x 20-25 Pull sila 1. Mc klasyk 5x5 2. Podciaganie z ciezarem 5x5 3. Wioslo 5x5 4. Face pull 4x10-12 5. Uginanie stojac 4x 10-12 6. Trzymanie dwóch 5kg na rękę na czas 3x 7. Allahy 4x 15-20 Pull hiper 1. Wiosło hantlem 5x 8-12 2. Wiosło sztangą 4x 8-10 3. Wiosło [...]

Witaj! Roz 1 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x6-8 - Wyciskanie Hantli skos góra 4x6-8 - Rozpiętki na wyciągu 4x10-12 - niekoniecznie musisz je wykonywac, skoro chcesz bazowac na wielostawach - Wznosy hantli nad głowę 4x8 - daj bardziej zlozony ruch, jak wyciskanie zolnierskie - Unoszenie ramienia z WD 4x8 - nie wiem co to, unosic mozna na rozne [...]

[...] leżąc, 4x6-8, 5010, 75s, slow eccentrics 20x8/22,5x8/25kgx8/27,5kgx8 B1 RDL 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps 30kgx8/32,5kgx8/35kgx7/37,5kgx3%-) B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 3012, 75s, peak contraction 10kgx10/5kgx12/5kgx11/5kgx10 C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 2010, 60s 20kgx8/17,5kgx11/17,5kgx10 C2 Wspięcia na palce stojąc, 3x8-10, 2212, [...]

[...] B2 Szrugsy, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 2012, 75s, peak contraction 20kgx10/22,5kgx8/25kgx6/22,5kgx10/25kgx8/27,5kgx6 C1 Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4x10-12, tempo 3020, 60s 1,25kgx12/1,25kgx12/2,5kgx10/2,5kgx9 C2 Unoszenie sztangi przodem w górę, 4.10-12, tempo 3020, 60s 8kgx12/8kgx12/8kgx9/8kgx8 + 30 minut aero - bieg- [...]

Trening z dzisiaj: Dzien19. 1.wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 12x32,5 kg 2.rozpiętki na maszynie 3x 15-20 30sek 20x20kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 12/12/11/11x11kg 4.wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 15x8kg 5.ściąganie drążka 2x 15-20 30sek przerwy 15x27 kg 6.francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 23x7kg [...]

[...] Wiosło nachwyt 5x10 5x10 80/80/80/100/100kg 3. Odwrotne butterfly 5x12 5x12 35kg 4. Uginanie młotkowo 8x8 8x8 17,5kg PUSH I 1. WL hantlami 8x8 8x8 32,5kg 2. Rozpiętki skos 4x10 4x10 12,5kg 3. Wyciskanie na smithie siedząc 8x8 8x8 40kg 4. Dipsy 8x8 8x8 CC Nogi 1. Przysiad 20x20 12x60 8x80 8x100 6x110 6x120kg 2. Wypychanie na suwnicy wąsko nogi [...]

[...] w bramie 3x6-8 triceps: prostowanie przedramion ze sztangielką leżąc 3x6-8 prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8 sroda-wolne czwartek nogi przysiady ze sztangą 4x10-6 martwy ciąg 3x6-8 prostowanie nóg na maszynie 3x6-8 wypychanie nóg na maszynie 3x6-8 łydki wspięcia na palcach stojąc 3x10-15 wypychanie palcami stóp na maszynie [...]

[...] 1) wyciskanie na klatkę górny skos 4 x 8-10 (30, 35, 35, 40kg) 2) wyciskanie sztangi przed głową stojąc 3 x 8-10 (30, 40, 45kg (suwnica) 3) wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 (12kg) 4a) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12 (6kg, 7 kg, 8kg, 8 kg) 4b) unoszenie sztangielki bokiem jednorącz (opierając się o ścianę) 3 x 12, 4kg 5) [...]

[...] 8x85kg 6x90kg + 8x50kg Martwy na prostych Rampa 8 8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 6x100kg Przysiad na smithie nogi wąsko 3 x 15 16x70kg 14x80kg 12x90kg Wykroki z ketlami 4 x 12-10 12x12kg 12x12kg 12x12kg Uginanie jednonóż 3 x 15 16x7kg 14x9kg 10x12kg Wznosy na palce na smithie 4x10-12 5 serii 120kg x max między 25-10 powtórzęń Cardio 10 min

[...] Rampa 8 + 1 regres 8x25kg 8x50kg 8x75kg 8x85kg 8x90kg +12x50kg Sciąganie drążka nachwytem szeroko 3 x 15 15x47kg 12x57kg 12x57kg Wiosłowanie hantlami w pełnym opadzie 3x8-12 14x20kg 12x25kg 10x30kg Wiosłowanie uchwytem V wyciąg dolny 4x10-12 12x 10x 12x 14x Narciarz linki 12x30kg 15x20kg Łącznie 10min szybki marsz + 10min interwały biegowe

[...] tułowia leżąc 3x12-10 4.Wznosy boczne w opadzie tułowia 3x15-12 5.Szrugsy 4x15-10 Nogi 1.Prostowanie nóg 3x20 2.Przysiad 3s rozgrzewka, 3x3 (ostatnia 145x3) 3.Suwnica 4x10-12 4.Odwrotny Hack-Przysiad 3x10-12 (fajne ćwiczenie :-) ) 5.Martwy na prostych 3x10-12 6.Uginanie leżąc na maszynie 3x10-12 7.Łydki Suplementacja Isobolic -40g po [...]

[...] ze sztangą na karku - rampa x5 rep. - 50/70/80/90/100/3x110 - coś ukłuło w pośladku i wołałem przerwać. Krzywy jestem. Fronty - 4x8-10 - 60/65/70/70 - lekko Wykroki - 4x10-12 - 16/16/16/16 - przy ostatnim prawie padłem Prostowanie - fst-7 7x10 - 40/40/35/30/25/25/25 - potworny ból, pieczenie, rozrywanie i nie wiem co jeszcze Ławka rzymska [...]

[...] na barki 5x5 waski wycisk 5x5 brzuch A2: wyciskanie sztangielek skos 4x8 wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 rozpietki 3x12 wymach boczny 3x12-15 prostowanie nóg 4x10-12 B1: podciąganie na drążku 5x6-8 wiosło 5x5 szrugsy 5x8-10 uginanie stojąc 4x8 uginanie nóg 4x10-12 brzuch B2: MC 5x8-10 podciąganie 4x6-8 szrugsy 4x15 wymach [...]

[...] 8x100kg, 6x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 4x150kg, 12x120kg 2. Wiosłowanie sztangą 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x80kg, 10x80kg 3. Wiosłowanie odwrotne na kółkach olimpijskich 4x10-12 4. Uginanie młotkowe: 10x14kg, 10x16kg, 10x18kg, 10x20kg, i drop set co 4kg od 8x20kg do 8x4kg. Na zdjęciu mięso, udziec z indyka z rosołu. Uwielbiam :) Duszone na [...]

[...] zza głowy 12/10/8/8 szrugsy 15/15/15 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 Przysiady ze sztangą 12/12/10/10 Wspięcia na palce w staniu 4x12-15 Piątek martwy ciąg 4x10-12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/8 podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12/12/12 uginanie ramoin [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 Streching, zwisy na drążku >Wtorek< (w domu) Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25 Unoszenie nóg [...]

[...] jeszcze coś do tych pleców Masz drążek ? wyciąg ? Podciąganie 4xM Unoszenie "wiosłowanie" sztangą w opadzie tułowia 4x12-10-10-8 prog To samo tylko sztangielka 4x10-12 szrugsy 3x15 unoszenie tulowia z opadu 3x15 BARKI : 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) tylko tutaj daj progresje i mozesz dać sztange 2. Unoszenie [...]

[...] 26/26/26//24 3. Glute bridge jednonoz Cc )-: 4. Martwy ciąg na prostych nogach z polsztanga 10//20/20/20/20 10/15/20/20 5. Wspięcia na palce siedząc 60/60/60/60 60/60/60/60 6. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-12 12/11/11/10 12/10/10/10 Po treningu rowerek i rozciąganie. Dzisiaj już bardziej płynnie szedł trening, chodź jeszcze się motam.